Fino agli inizi del secolo XX il rapporto tra la maggioranza degli esseri umani e il cibo si è basato soprattutto su un problema di quantità necessaria per la sopravvivenza; negli ultimi decenni, invece, l’attenzione si è spostata sulla ricerca della “qualità”.
Si è capito che nutrirsi a sufficienza non basta per mantenersi in buona salute: occorre saper scegliere i cibi e saperli associare armoniosamente, seguendo una dieta equilibrata in cui il termine “dieta” non significa “restrizione alimentare”, ma deve essere interpretato nel suo originario valore di “modo di vivere”, che è la traduzione letterale del vocabolo greco da cui deriva…
I principi nutritivi
Il corpo umano è composto da un gruppo di sostanze chimiche presenti in proporzioni diverse, che variano nel corso della vita, in base allo sviluppo fisico e al tipo di logorio al quale l’organismo è sottoposto.
Tali sostanze sono: proteine, lipidi (o grassi), glucidi (o zuccheri), sali minerali, vitamine e acqua.
Esse vengono utilizzate per le varie funzioni vitali, e necessitano quindi di essere continuamente rifornite.
Ciò avviene mediante l’alimentazione. Poiché le sostanze citate, che si trovano negli alimenti di origine sia animale, sia vegetale, provvedono al nutrimento dell’organismo, vengono chiamate “principi nutritivi”.
Tre sono le loro funzioni essenziali: costruttiva (per lo sviluppo e la salvaguardia dei tessuti corporei), energetica (per fornire l’energia occorrente allo svolgimento delle varie attività), regolatrice e protettiva (per permettere il normale decorso dei processi vitali, nonché per creare nell’organismo valide condizioni di autodifesa.
Le calorie
La funzione energetica viene esercitata da proteine, lipidi e glucidi, che forniscono energia in quantità differenti, il cui valore viene misurato in catone.
Ogni grammo di lipidi produce calorie 9,1, mentre proteine e glucidi scendono a calorie 4,1.
E questa la ragione per cui, a parità di peso, i cibi possiedono potere calorico differente secondo la loro composizione.
Un panino da 100 gr., per esempio, fornisce 273 calorie provenienti per la massima parte dai glucidi presenti nella farina, mentre a parità di peso il groviera possiede ben 420 calorie, a causa dell’alta percentuale di lipidi.
L’acqua e le fibre, che in quantità diverse entrano nella composizione di quasi funi gli alimenti, e le vitamine e i sali minerali, non producono alcuna caloria; i cibi che ne sono ricchi, come i vegetali, sono per ciò caratterizzati da un valore calorico tra i più bassi, e rappresentano un alimento ideale per tenere il peso sono controllo.
Il fabbisogno giornaliero di calorie varia in base al sesso, all’età, alla costituzione fisica e al tipo di attività.
Per un uomo che svolga un lavoro sedentario ed eserciti qualche sport, la media dovrebbe aggirarsi sulle 2.800 calorie, che possono salire fino a 4.100 per chi è sottoposto a un forte dispendio di energie.
Le calorie occorrenti a una donna giovane di costituzione normale, se il consumo energetico è elevato, potranno invece variare da 1.850 a 2.800
L’alimentazione equilibrata
Se il calcolo delle calorie è un fattore di primaria importanza per mantenere o raggiungere il peso-forma, occorre rispettare il giusto rapporto tra le quantità dei principi nutritivi. Si ricordi a questo proposito che:
- le proteine animali, che troviamo nella carne, nelle uova nel lane e nei formaggi, dovrebbero essere pari a quelle ricavate dai vegetali. Inoltre è indispensabile che siano equilibrate da dosi abbondanti di vitamine e sali minerali provenienti da frutta verdura i grassi animali, sia aggiunti (burro, lardo), sia contenuti negli alimenti (ne sono ricchi il latte, i formaggi, la carne e le uova) non dovrebbero superare quelli di origine vegetale (oli, legumi secchi e frutta secca);
- i legumi (fagioli, piselli, fave ecc.), il cui contenuto proteico diventa quasi uguale a quello della carne quando sono uniti a cereali (pasta, pane e riso), dovrebbero essere spesso presenti in una dieta equilibrata.
- Pasta e fagioli, riso e piselli e zuppe di verdura con aggiunta di pane, piani tipici di molte cucine regionali, costituiscono dunque un cibo sano e nutriente, oltre che gustosissimo.
La dieta mediterranea
L’aumento delle cosiddette “malattie del benessere” (arteriosclerosi, ipertensione, infarto, ictus cerebrale, diabete, obesità), caratteristiche delle ci viltà industriali, ha spinto all’inizio degli anni ’60 il Senato degli Stati Uniti ad affidare a un gruppo di ricercatori uno studio approfondito sulle cause di tale fenomeno, di cui il tipo di alimentazione era ritenuto responsabile.
Fu condotta un’indagine sulle abitudini alimentari di vari paesi nei quali le patologie incriminate avevano scarsa incidenza, e si dedusse che l’alimentazione più sana era quella tipica delle zone rurali dell’area mediterranea, i cui abitanti, sia pure per necessità, si erano sempre nutriti di fruga, verdura, lane e formaggi, olio di oliva, prodotti della pesca, cereali integrali e derivati, quali pane e pasta
Si notò inoltre che quando le medesime popolazioni cambiavano regime alimentare, venivano a loro volta colpite con frequenza da quelle malattie da cui in precedenza erano rimaste pressoché indenni.
Fu così che la “dieta mediterranea” definita “dieta della salute”, venne proclamata la migliore possibile.
ElmyraPer noi italiani seguirla non è certo difficile: è sufficiente tornare alle origini, recuperando il sistema alimentare dei nostri progenitori.
Le fibre alimentari
I vegetali contengono, in proporzioni diverse, delle sostanze indigeribili per l’uomo, le cosiddette “fibre” prive di valore nutritivo.
Si potrebbe perciò pensare che le fibre siano inutili, invece rivestono una grande importanza per regolarizzare le funzioni intestinali e diminuire la sensazione di fame, poiché conferiscono una sensazione di pienezza, senza produrre calorie.
La maggior ricchezza di fibra si riscontra nei seguenti alimenti: legumi secchi e frutta secca pane e preparati a base di farina integrale di soia e frumento.
Tra la frutta fresca ricordiamo: ribes, more, pere, prugne, albicocche, mele, fichi, arance, pesche, mentre tra la verdura fresca prevalgono legumi, cavoli, carote, insalate, patate, sedano, funghi, pomodori, asparagi.
Essendo diversi i tipi di fibra, occorrerà variare nella scelta, ma senza esagerare nelle quantità, ricordando che gli eccessi sono sempre dannosi.
La crusca, che è la parte esterna del chicco di frumento da cui viene isolata nei processi di raffinazione, non è consigliabile allo stato puro, poiché possiede potere irritante e può produrre blocchi intestinali, mentre incorporata negli alimenti e quindi sottoposta a cottura (pane e pasta integrali), diminuisce i danni da sovralimentazione.
I grassi nella dieta
ElmyraI grassi che entrano nella composizione dei cibi possono derivare dai condimenti aggiunti, oppure essere parte integrante degli alimenti stessi.
La loro presenza è indispensabile nella dieta equilibrata, poiché svolgono importanti processi vitali, permettendo, tra l’altro, l’utilizzo delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) da parte dell’organismo; sarebbe perciò dannoso eliminarli, anche se è bene non eccedere nella quantità, ricordando di dare la preferenza ai grassi di origine vegetale.
Tra i condimenti si dovrebbe privilegiare l’olio di oliva, meglio ancora se aggiunto al termine della cottura, il cui potere calorico è uguale a quello degli oli di semi erroneamente ritenuti più “leggeri”.
Chi preferisce questi ultimi farà bene a scegliere un olio mono-seme in luogo di un olio di semi vari, di incerta provenienza.
Per ridurre la quantità di grassi nella dieta si potrà ricorrere al latte scremato o parzialmente scremato, eliminando i fritti, scartando la pelle del pollo, riducendo al minimo gli insaccati, scegliendo cotture alla griglia o a vapore e insaporendo le insalate con erbe aromatiche, succo di limone e solo una piccola quantità di olio.
Le carni
Sarebbe bene alternare i tipi di carne, non trascurando pollo, tacchino, agnello, coniglio, maiale magro più economici del vitello e non meno teneri, saporiti e nutrienti. In una dieta equilibrata, tuttavia, le carni non dovrebbero essere presenti più di una volta al giorno; al loro posto si ricorrerà ad altri alimenti fornitori di proteine nobili: uova e formaggi.
È necessario accompagnare le carni con verdure, per combattere l’aumento di acido urico che la carne può produrre nel sangue.
Si ricordi che la qualità delle proteine non cambia tra un tipo di carne e l’altro, e neppure tra i diversi tagli, e che le parti più costose non sono tali perché più nutrienti, ma solo perché più tenere e facili da cucinare, e quindi più richieste, oppure perchè presenti in scarsa percentuale, come per esempio per il filetto e per il roastbeef.
Non si dovrebbe trascurare di introdurre nella dieta anche il pesce, che contiene acidi grassi insaturi, utili per tenere sotto controllo il tasso di colesterolo nel sangue.
Vitamine e sali minerali: un tesoro per la salute e la bellezza
Fin dai tempi antichi si era notato che la carenza di alcuni alimenti produceva gravi malattie: era perciò presumibile che in certi cibi si trovassero principi utili per la salute. Solo nel 1910, finalmente, si giunge a isolare un particolare composto azotato, o “amica”, al quale fu dato il nome di vitamina, per significare che si trattava di un’amica indispensabile alla vita.
Le ricerche successive permisero discoprire altre sostanze dalle caratteristiche simili, che furono ugualmente chiamate vitamine, benché il termine sia improprio, poiché solo la prima della serie, la vitamina B1, è in realtà un’amica. Attualmente le vitamine conosciute sono 13, classificate per mezzo di lettere dell’alfabeto.
Esse sono suddivise in “liposolubili” cioè solubili nel grasso (A, D, E, K) e in “idrosolubili” o solubili nell’acqua (complesso vitaminico B, che comprende 8 tipi diversi, e vitamina C).
I sali minerali, costituenti fondamentali delle ossa e di altri tessuti, regolano le funzioni circolatoria e nervosa, e contribuiscono alla formazione di ormoni ed enzimi.
Sono pertanto indispensabili all’organismo, che li ricava attraverso l’alimentazione.
Trovandosi in natura disciolti nel terreno, vengono assorbiti dai vegetali, che li trasmettono a chi se ne nutre, e quindi anche agli animali erbivori.
E’ questa la ragione per cui possiamo fornire al nostro organismo i preziosi sali minerali, assumendo non solo frutta e verdura, ma anche carne, uova, latte e derivati.
Carenze della moderna alimentazione
Dopo aver riconosciuto l’importanza alimentare di vitamine e sali minerali, cui va il merito di svolgere un’azione protettiva e perfino terapeutica verso numerose malattie, gli studi più recenti hanno messo in luce le gravi deficienze di queste sostanze nell’alimentazione moderna.
Le cause sono molteplici: innanzi tutto l’abitudine di consumare cibi troppo raffinati, e quindi impoveriti delle parti più ricche di principi nutritivi, e poi l’uso eccessivo di alimenti cotti e conservati e i regimi dimagranti impropri.
Gli alimenti stessi, del resto, risultano impoveriti di sostanze nutritive a causa di colture intensive, uso smodato di antiparassitari e prolungati stoccaggi.
Come evitare dunque gli errori alimentari che influiscono negativamente sulla nostra salute? Scegliendo cotture semplici e rapide e aumentando il consumo di prodotti integrali, di frutta e verdura fresche provenienti da colture biologiche, riconoscibili attraverso marchi specifici, oggi sempre più diffusi.
Le molte virtù delle vitamine A e D
Vitamina A – Reperibile nel tuorlo d’uovo, nel latte e nei suoi derivati, nell’olio di fegato di pesce e nel fegato degli animali da carne, nonché nella maggioranza di frutta e verdura, difende dalle infezioni e possiede benefici effetti sulla vista, sulle mucose e sulla salute della pelle.
La sua carenza produce arresto della crescita rischio di infezioni, avvizzimento precoce della pelle, disturbi intestinali e visivi.
Vitamina D – Si forma nell’organismo per azione dei raggi ultravioletti, ma si trova anche in alimenti come uova e pesce azzurro, nonché nel late nei suoi derivati e nell’olio di fegato di merluzzo. Ha anche la funzione di fissare il calcio e il fosforo nelle ossa e pertanto irrobustisce lo scheletro.
Quando è scarsa, le ossa diventano fragili e si crea predisposizione alla carie, alle malattie infettive e al rachitismo.
Le molte virtù delle vitamine K ed E
Vitamina E – Benefica per il cuore, le cellule, i muscoli e i vasi sanguigni, è la vitamina “antinvecchiamento” per eccellenza, per merito della sua azione antiossidante. Abbonda in latte, burro, tuorlo d’uovo, arachidi, ortaggi a foglia verde, olio di oliva e di girasole e germogli di grano.
Migliora lo sviluppo muscolare in combinazione con opportuni esercizi fisici, e giova inoltre nel trattamento delle varici.
Vitamina K – Ha la capacità di favorire la coagulazione del sangue, ostacolando le emorragie, tra le quali quelle interne sono particolarmente pericolose. La maggiore ricchezza si trova nelle verdure verdi a foglia (specialmente spinaci, cime di rapa e cavoli) e nelle patate, nei pomodori, nei semi di soia e di girasole.
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La più popolare tra tutte: la vitamina C
Lo scorbuto è una malattia ormai quasi scomparsa ed il merito va attribuito all’abbondante presenza nell’alimentazione moderna di verdura e frutta, tra cui agrumi, meloni, fragole, mirtilli e kiwi che sono le fonti di vitamina C insieme con il lane
Questa vitamina ormai notissima, possiede notevoli meriti: insieme con la proprietà antiscorbutica, infatti, ha quella di mantenere in efficienza tutte le parti del corpo.
In particolare previene reumatismi, alterazioni delle vene e delle arterie, fragilità delle ossa, rigidità delle articolazioni, facilità alle infezioni, anemia, irritabilità, stanchezza, insonnia e disturbi dei denti.
Non solo: giova per curare il raffreddore e le malattie virali, per stimolare la formazione del collageno, che dà freschezza alla pelle, per abbassare il tasso di colesterolo nel sangue, per favorire la cicatrizzazione delle ferite e per impedire il sanguinamento delle gengive.
Questa straordinaria “vitamina della salute” ha alcuni nemici che la distruggono: la cottura prolungata, il fumo, gli antistaminici e i barbiturici.
Le vitamine del gruppo B: 8 efficienti sorelle
Essendo preposte alla regolazione dei meccanismi corporei, sono responsabili del buon funzionamento dell’organismo. Alcune si distinguono mediante numeri posti alla base della lettera “B”, mentre altre possiedono nomi specifici.
Accanto alle vitamine B1, B2, B6 e Bl2 abbiamo perciò anche le vitamine BB, l’Acido pantotenico, l’Acido folico e la vitamina H.
La B1 si cela nel germe dei cereali e quindi anche nelle farine integrali, nel lievito di birra, nei legumi, nella frutta, nelle patate e nella carne (soprattutto nelle frattaglie) è necessaria al tessuto nervoso.
La sua carenza genera fatica, nervosismo, debolezza e disappetenza. È sensibile alla cottura, e scompare quasi totalmente quando i cereali sono troppo bianchi e raffinati.
La B2 è preziosa per i tessuti corporei e la vista, resiste invece al calore, ma anch’essa viene in parte eliminata nella raffinazione dei cereali la troviamo nel latte, nelle uova, nel fegato, nei pesci, nelle carni e nei cereali integrali.
Le altre vitamine “salva salute”
Basta citare malattie e disturbi dai quali le altre vitamine del gruppo B ci proteggono per rendersi conto della loro straordinaria importanza: pellagra, anemia, depressione, stanchezza immotivata, cattivo funzionamento dell’apparato digerente, mal d’auto e mal di mare, dermatiti e disappetenza.
Questi problemi sono spesso causati da carenze vitaminiche, pertanto possono essere prevenuti o mitigati con appropriate scelte alimentari.
Tenendo presente che le altre vitamine del gruppo B si trovano variamente distribuite nei legami nei cereali integrali, negli ortaggi verdi, nel lievito di birra nella pappa reale prodotta dalle api, nel latte, nelle uova, nel fegato nella carne e perfino, per ciò che riguarda la vitamina H, grande amica della pelle nel cioccolato.
Il che ci permette di giustificare la nostra golosità quando gustiamo un cioccolatino: non serve forse a rendere più luminosa la nostra epidermide?
Gli indispensabili sali minerali
I sali minerali sono meno noti delle vitamine, eppure le loro funzioni sono importantissime.
Si ricordi innanzi tutto che essi sono parte integrante del nostro corpo, che ne contiene circa il 4%, e che occorre rifornirli continuamente, perché si eliminano attraverso il sudore, le urine e le feci.
Il calcio, indispensabile per le ossa e i denti (la sua mancanza produce osteoporosi e rachitismo), si trova nel latte e nei suoi derivati, nel cacao nel tuorlo d’uovo, nella frutta secca e nei legumi secchi, mentre è scarso negli altri alimenti.
Il fabbisogno giornaliero può comunque essere coperto da mezzo litro di latte. Più della metà del ferro presente nell’organismo si trova nel sangue, mentre una buona parte sta nei muscoli.
Serve per trasportare ossigeno agli organi e ai tessuti mediante l’emoglobina del sangue.
Le donne in età fertile, per ovvie ragioni ne hanno bisogno più degli uomini.
Buone dosi sono contenute nelle carni, nelle frattaglie, nel tuorlo d’uovo, nei legumi e in molte verdure, tra cui i celebri spinaci di Braccio di ferro.
Gli altri sali minerali
Necessario al cervello e alle ossa, il fosforo si trova solitamente negli alimenti contenenti calcio, ma in più è reperibile in quasi tutti i componenti della “dieta mediterranea” (pesci, pane, pasta), e non manca neppure nella carne.
Benché la necessità di iodio sia scarsa, la sua presenza è determinante per regolare la crescita e lo sviluppo. Ne sono ricchi i pesci marini, il sale integrale marino e molta frutta e verdura. La sua carenza produce il gozzo.
Un altro minerale fondamentale è il sodio, che assumiamo col sale per cucina e che deve essere tenuto sotto controllo, perché l’eccesso nuoce nei casi di nefrite di scompensi cardiaci e di ipertensione.
L’organismo necessita di molti altri sali minerali (alluminio, cobalto, fluoro, magnesio, manganese, potassio, rame, zinco).
Per assumerli tutti basta seguire un’alimentazione molto variata: è il metodo migliore per evitare quelle carenze alimentari ancora tanto frequenti nella nostra felice civiltà del benessere.
La salute si mantiene anche in cucina
Il grande merito di salvaguardare la salute spetta in buona parte a chi si occupa della scelta e della manipolazione dei cibi, quindi di solito alla donna.
Per evitare i molteplici errori che si possono commettere, occorre però avere le idee chiare sui principi della moderna alimentazione.
I testi a carattere divulgativo che consentono di raggiungere un’informazione corretta sull’argomento non mancano e, in una buona libreria, sarà possibile scegliere, tra i molti, quello che fa al caso nostro.
Quando l’obesità o particolari patologie impongono regimi alimentari specifici, l’unica soluzione è quella di ricorrere a medici specialisti, che prescriveranno un’alimentazione personalizzata e controlleranno periodicamente i risultati.
Se invece non esistono problemi, sarà sufficiente tenere conto, nella composizione dei menu, degli aspetti nutrizionali dei vari alimenti, ricordando che la proporzione ideale dovrebbe essere la seguente: 55% di glucidi (pane e prodotti da forno, pasta, riso, legumi, frutta), 25-30% di lipidi (grassi per condimento e grassi presenti negli alimenti).
Per non eccedere nel consumo, ricordiamo che i più ricchi di grassi animali sono i salumi, le carni di maiale e di pollo, i formaggi, la lingua di bue, la cervella, le anguille, gli sgombri, i pesci conservati sott’olio, le uova, mentre tra i vegetali sono da segnalare noci e mandorle.
Al tutto è indispensabile aggiungere il 15-20% di proteine tratte da cereali e derivati, legumi secchi, carni fresche, frattaglie, pesce fresco, latte, formaggi e uova.
All’inizio potrà sembrare un impegno difficile, che tuttavia metterà in grado di raggiungere con l’abitudine una solida “coscienza alimentare”, ormai indispensabile nel bavaglio culturale di chi guida una casa.
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